Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Search
Not a member? Register here
Share this Article
X
Food Choices for a Healthy Pregnancy

निरोगी गर्भधारणेसाठी अन्नाचे विविध पर्याय

(0 reviews)

तुम्ही गर्भवती  असताना, तुमचे शरीर तुमच्या बाळाचे संरक्षण आणि पोषण करते. तुमच्या संपूर्ण गर्भधारणेदरम्यान  योग्य आहार घेऊन तुम्ही तुमच्या बाळाला आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करू शकता. आज  जे खाल्ले आहे ते तुमच्या बाळाच्या उद्याच्या आरोग्यावर  परिणाम करू शकते हे विसरू नका.

Thursday, December 14th, 2017

करा:

थोडे अधिक खा... पण दोन व्यक्तींचे खाऊ नका

एक निरोगी बाळ विकसित करण्यासाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते आणि ती ऊर्जा तुम्ही खाल्लेल्या अन्नातून येते. तुमच्या गर्भधारणेदरम्यान, तुमच्या ऊर्जेची मागणी वेळोवेळी वाढेल. पहिल्या त्रैमासिका दरम्यान काहीही बदलण्याची गरज नाही, तर दुस-या तिमाहीत तुमच्या ऊर्जाविषयक गरजा 1400 केजे / दिवस वाढतील आणि तुमच्या शेवटच्या त्रैमासिकेत 1900 केजे / दिवस वाढतील. म्हणून त्याचा अर्थ दोनदा भरपूर खाणे असा होत नाही.

भिन्न आहार घ्या

अत्यावश्यक पोषक द्रव्ये प्राप्त करण्यासाठी, सर्वातले थोडे थोडेच खावे- फक्त गर्भधारणा झाल्यावर काय खाऊ नये हे लक्षात घ्या.

5/2 निय माचा अवलंब करा

दररोज पाच वेळा भाज्या आणि दोन वेळा फळे घ्या
प्रयत्न करा: न्याहारीसाठी कडधान्या सोबत ताजी फळे, दुपारच्या जेवणामध्ये भरपूर प्रमाणात भाज्यांचे सॅलड, एक सफरचंद आणि नाश्ता म्हणून भाज्या आणि रात्रीच्या जेवणात भरपूर शिजवलेल्या भाज्या.

तुम्हाला  संतुष्ट करणारे पदार्थ खा

सालीसह संपूर्ण कडधान्ये, डाळी आणि पास्ता हा उच्च दर्जाचा तंतुमय आहार असून आणि भरपूर प्रमाणात जेवण घेण्यात मदत करेल.

न्याहारी करा

सकाळी तुम्हाला काहीच घेता येत नाही का? प्रथिने असलेले एक सँडविचची निवड (चिकन, टुना, इत्यादी), भाज्या (लेट्टयुस्, टोमॅटो, इत्यादी), कॅल्शियमसाठी दुग्धजन्य पदार्थ आणि ब्रेड (मुख्यत्वे धान्याचा). फळाने शेवट करा.

यांपैकी एक वापरून पहा:

• जोडीला अन्नधान्य आणि काही सुक्या मेवासह 1 कप दूध + 1 मोठा पेला संत्र्याचा रस + 1 कप कॉफी किंवा चहा
• 1 कप चहा + 1 नैसर्गिक दही-1 किवी फळासह + 2 तुकडे हलके लोणीलावून धान्याचे टोस्ट
स्वतःसाठी प्रतिदिन एक किंवा दोन वेळ संतुलित न्याहारी घ्या
सकाळी आणि / किंवा दुपारच्या दरम्यान खा. स्वत: साखरेच्या पदार्थाच्या आहारी जाऊ नका; अन्नधान्य, फळे आणि प्रथिने निवडा.
यांपैकी एक वापरून पहा:
• 1 सीरियल बार + 1 सफरचंद
• 1 सम्पूर्ण धान्याचा ब्रेडचा तुकडा + 1 छोटा तुकडा चीज + काही स्ट्रॉबेरी
• नैसर्गिक दही 1 भाग + 1 सफरचंद किंवा हार्ड चेडर चीज चा लहान भाग + काही ताज्या फळांचे चौकोनी तुकडे.

पाणी प्या

तुम्ही गर्भवती असताना दर दिवशी सुमारे 9 कप (2.3 लि) द्रवपदार्थ प्या. कार्बोनेटेड शीतपेये आणि साखरेचे पेय यांच्याऐवजी पाण्याची निवड करा.

तुम्हाला नियमित ठेवण्यासाठी फायबर खा

अन्नधान्य, धान्याचे ब्रेड, बदाम, सुक्या जर्दाळू, तसेच शिजवलेली हिरव्या भाज्या घेण्याचा प्रयत्न करा जे कच्चे खाण्यापेक्षा पचवणे सोपे आहे. बद्धकोष्ठता, गर्भधारणेचे एक सामान्य लक्षण, कमी करण्यास फायबर मदत करते.

हिरव्या भाज्या खा

तुम्ही तुमच्या गर्भधारणेपूर्वी आणि दरम्यान पुरेसे फॉंलिक ॲसिड सेवन करून- जन्म दोषांमधले सर्वात सामान्य प्रकारचे न्यूरल (मज्जासंस्थेचे )-ट्यूब-दोष टाळण्यास मदत करू शकता. तुमच्या बाळाच्या मज्जासंस्थेच्या विकासासाठी फॉलिक असिड आवश्यक आहे. हे प्रामुख्याने फळ आणि भाजीपाला (विशेषतः हिरव्या पालेभाज्या), शेंगदाणे, काजू, मजबूत ब्रेड, कडधान्यं आणि फळांचा रस यांच्यामध्ये आढळतात. ज्यांना बाळ हवे असेल अशा महिलांसाठी एक पूरक दिले जाऊ शकते.

भरपूर प्रमाणात प्रथिने मिळवा

निरोगी आहारात, प्रथिने आवश्यक आहेत- सहसा मांस, चिकन, मासे, सोयाबीन, दूध आणि अंडी यांतून पुरवले जाते. तुमच्या वाढत्या बाळाच्या स्नायू, अस्थिबंधन, केस, नखे, हाडे, मेंदूच्या ऊतीं, रक्त आणि इतर उतींसाठी हे नंबर एक बंधक आहे.

हाडे आणि दातांसाठी स्वतःला कॅल्शियम खाऊ घाला

तुम्हाला कॅल्शिअमची गरज गर्भावस्थेच्या दरम्यान प्रति दिन 1000 मिलीग्रामची असते. भरपूर दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन केल्याने कॅल्शियम तुमच्या हाडांमधून घेतले जाण्यास प्रतिबंध होईल कारण तुमच्या बाळाच्या हाडांच्या सापळ्याची निर्मिती होते. तुमच्या शरीरात त्यांना शोषण्यास मदत करण्यासाठी कॅल्शियम युक्त खाद्यपदार्थांसह व्हिटॅमिन डी (सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनाद्वारे) घेणे महत्त्वाचे आहे.

तुमच्या शरीरातील लोहाचे प्रमाण वाढवा

अनेकदा लोह कमतरतेमुळे थकवा, सर्दीचा कमी झालेला प्रतिकार आणि संक्रमण होते. तुम्हाला पुरेसे लोह मिळत आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी, निरोगी आहार घ्या ज्यामध्ये भरपूर प्रमाणात लोहायुक्त खाद्यपदार्थ असतील, जसे की जनावराचे मांस (विशेषत: लाल मांस) आणि हिरव्या पालेभाज्या, तसेच जर तुमचे डॉक्टर एक शिफारस करत असल्यास लोहपूरक. लोह हा हिमोग्लोबिनचा मुख्य घटक आहे, जो पेशींना ऑक्सिजन देतो. गर्भधारणेदरम्यान तुमची गरज दर दिवशी 27 मिग्रॅ. आहे.

तुमचे व्हिटॅमिन सी मिळवा

व्हिटॅमिन सी तुमची रोगप्रतिकारक प्रणाली व्यवस्थित कार्य करण्यास मदत करते आणि लोह शोषण वाढवते. ते पुरेशा प्रमाणात मिळविण्यासाठी, दररोज फळे आणि भाज्या खा.

होता होईतो सर्वात ताजे अन्न खा

फळे आणि भाज्या शक्य तितक्या ताजी विकत घ्या. शक्य तितक्या लवकर ते खा, कारण ते तोडल्यानंतर त्यांतील जीवनसत्व आणि खनिज सामग्री कमी होते. हवा आणि प्रकाशा पासून त्यांचे संरक्षण करा किंवा तुमच्या रेफ्रिजरेटरच्या तळाशी साठवा. खाण्यापूर्वी ते चांगले धुवा, पण त्यांना भिजवून ठेवू नका, कारण जीवनसत्त्वे बाहेर ओसरतील. पोषक तत्वांचे जतन करण्यासाठी, सौम्य आणि जलद स्वयंपाक पद्धती वापरणे जसे की वाफवणे आणि वाफवून शिजवणे, किंवा प्रेशर कूकरचा वापर किंवा फॉइलमध्ये गुंडाळण्याचा प्रयत्न करा.

स्वत: चे थोडे लाड पुरवा

ही एक विशेष वेळ आहे आणि तुम्ही त्याचा आनंद घ्यावा. म्हणून त्यापैकी काहींची अभिलाषा बाळगा- फक्त तुमच्या आहारावर तुमचे लक्ष आहे याची खात्री करुन घ्या.

करू नका

गर्भधारणा आहार किती वेळा घेता यावर-दु र्लक्ष करा.

लोक सांगतात त्या सर्व गोष्टींवर विश्वास ठेवा- जोपर्यंत ते हेल्थकेअर व्यावसायिक नसतील

तुम्हाला तुमच्या जेवणाचा आनंद घेण्यास किंवा आरोग्यदायी खाण्यापासून रोखू शकणाऱ्या सामान्य गर्भधारणे च्या पोषण दंतकथांकडे लक् देणे.

फॅटी आणि साखरेच्या पदार्थाचा अल्पोपहार

बरेच पेस्ट्री, गोड आणि इतर उच्च कॅलरी खाद्यपदार्थ खाणे जे खूप आवश्यक पोषक प्रदान करीत नाहीत. त्यात तुम्ही किंवा तुमच्या बाळासाठी थोडेसे पौष्टिक मूल्य आहे- आणि ते तुमचे खूप जास्त वजन वाढवू शकतात.

जेवण टाळणे- तुमच्या शरीरासाठी दिवसाला तीन वेळ योग्य जेवण आवश्यक आहे. न्याहारी सर्वात आवश्यक आहे; अन्यथा तुमची उर्जा पातळी दुपारच्या अगोदर कमी होईल आणि तुम्हाला खाण्याची लालसा लागून राहील. जर तुम्हाला  खरोखर खाण्यास त्रास होत असेल  तुम्ही जेंव्हा जागे व्हाल तेव्हा मोठा पेला फळाचा रस पिण्याचा प्रयत्न करा आणि ऑफिसला जातांना सोबत न्याहारी घेऊन जा आणि सुमारे 10 वाजता ते खा. हे सोपे सुटसुटीत ठेवा: एक सफरचंद, काही बिस्किटे किंवा टोस्टचा तुकडा आणि काही सुक्या मेवा ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

अनियमितपणे नाश्ता- तीन संतुलित आहार आणि दररोज एक किंवा दोन नाश्त्यामुळे तुम्ही पेस्ट्रीच्या दुकानात जाणे टाळू शकाल.

कॅफेनने उत्तेजना मिळवणे - थोडी कॉफी आणि चहा पिणे ठीक आहे, पण कमीतकमी ठेवण्यासाठी प्रयत्न करा आणि ऊर्जेचे पेय बंद ठेवा. तुमच्या पाण्यात थोडे लिंबू घाला, उदाहरणार्थ, कॅलरी न वाढवता त्याला अधिक चव देण्यासाठी.

तुमच्या वजनाबद्दल दक्ष राहणे - तुमची गर्भधारणा किती प्रगती करत आहे याचे सर्वोत्तम सूचक म्हणजे तुमचे वजन आहे. शिफारस केलेले वजन वाढवण्यासाठी तुम्ही योग्य मार्गावर असल्याची खात्री करण्यासाठी तुमचे डॉक्टर त्यावर लक्ष ठेवतील. निरोगी वजन वाढवल्यावर, तुम्हाला  निरोगी असणारे पूर्ण-मुदतीचे बाळ होण्याची शक्यता तुम्ही वाढवू शकाल.

English | Tamil | Hindi | Telugu | Bengali | Marathi

Read more

Join My First 1000 Days Club

It all starts here. Expert nutrition advice for you and your baby along the first 1000 days.

  • Learn about nutrition at your own paceLearn about nutrition at your own pace
  • toolTry our tailored practical tools
  • Enjoy member only benefits and offersEnjoy member only benefits

Let's start this!

Related Content
Article Reviews

0 reviews

Still haven't found
what you are looking for?

Try our new smart question engine. We'll always have something for you.