கர்ப்பகாலத்தில் தூக்கமும் உடற்பயிற்சியும்

மீண்டும் சக்தியைப் பெறுவதற்கான 5 வழிகள்

சோர்வடைவதைத் தடுத்து உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள இந்த நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

1. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்

• கர்ப்பகாலத்தில் சில உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை. நீங்கள் ஓய்வுகொள்ள உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். பிரசவத்தின்போது வரவிருக்கும் சிக்கல்களை இது நீக்க உதவுகிறது. எந்த புதிய பயிற்சியையும் தொடங்கும் முன்பாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• நீங்கள் அனுபவித்துச் செய்யும் ஒரு வேலையைக் கண்டறிந்து, அதை உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கர்ப்ப பிலேட்டுகள் அல்லது கர்ப்ப யோகா வகுப்பில் சேர முயற்சிக்கவும்.  இதன்மூலம், ஒரு புதிய சிசுவைப் பிரசவிக்கும்போது நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய சில முக்கிய தசைகளைப் பலப்படுத்தி அவற்றை பொருத்தமாக வைப்பது சாத்தியமாகிறது.
• •. நீங்கள் நீந்தும்போது, தண்ணீர் உங்கள் பெருத்த கர்ப்ப வயிற்றை வசதியாக தாங்கிப் பிடிப்பதால், நீச்சல் கர்ப்பகாலத்துக்கு ஏற்ற ஒரு அருமையான பயிற்சி ஆகும். உங்கள் கர்ப்பத்தின் நிலைக்கேற்ப நீங்கள் நீந்தும் வேகத்தை சரிசெய்தும் கொள்ளலாம்.
• இரவு உணவுக்கு முன்பாக ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். இது நீங்கள் ஓய்வுகொள்ள உதவுவதோடு, உங்கள் இரவுத் தூக்கத்தையும் எளிதாக்குகிறது.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் விஷயத்தில் உங்களை அதிகம் வருத்திக்கொள்ள வேண்டாம். கடுமையான முயற்சிகள் தேவைப்படாத பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதே உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானது.
• எடை அதிகரிப்பு பற்றிய வழிகாட்டுதல்களைச் சரியாகப் பின்பற்றவும்.  நீங்கள் மிகவும் கனமாகிவிட்டால், மிகவும் களைப்பாக உணர்வீர்கள்.

2. உங்கள் செயல்பாடுகளை நிர்வகிக்கவும்

• ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து உங்கள் பணிகளைச் செய்யுங்கள். அலுவலகப் பணியாக இருந்தாலும் அல்லது வீட்டு வேலைகளாக இருந்தாலும், அவ்விடங்களில், வசதியாக நாற்காலியில் அமர்ந்து வேலை செய்யவும். எந்த வேலையையும் அதிகமாக கஷ்டப்பட்டுச் செய்ய வேண்டாம்.
• தேவையற்ற வேலைகளை தவிர்த்துவிட்டு, முக்கியமான செயல்களுக்கு மட்டும் முன்னுரிமை வழங்கி செயல்படவும்.
• உங்கள் சமுதாய செயல்பாடுகளை மாற்றி அமைக்கவும். குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களை மாலை நேரத்தின் பிற்பகுதியில் தொலைபேசியில் அழைக்கவேண்டாம் எனக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் குழந்தைப் பேற்றுக்கு முன்பாக நீங்கள் நிறைய ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்வதை அவர்களுக்கு  விளக்குங்கள்.
• தூங்கச் செல்லும் முன்பாக, ஓய்வு தரும் செயல்களில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும். குளியல், மசாஜ், புத்தக வாசிப்பு ஆகிய செயல்களிலோ, தோட்டம் அல்லது வீட்டைச் சுற்றி சிறிய நடைப்பயிற்சி செய்வதிலோ ஈடுபடவும். டிவி பார்த்தவாறு தூங்குவதையோ அல்லது ஆன்லைனில் அதிக நேரம் செலவழிப்பதையோ தவிர்க்கவும்.

3. ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளவும்

• தூக்கமின்மை மனக்கலக்கத்தால் உண்டாகலாம். கரு வளர வளர உங்கள் மனக்கலக்கம் இன்னும் அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் ஓய்வு கொள்ளத் தயாராகும் பொருட்டு, மகப்பேறுக்கு முந்தைய பராமரிப்பு வகுப்புகளில் கற்றுக்கொண்டதை நன்கு பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் பிரச்சனைகளை உங்கள் சுகாதாரப் பயிற்சியாளருடன் பகிர்ந்துகொண்டு ஆலோசிக்கவும். பொதுவான கேள்விகளுக்கான பதில்களை அறிந்து கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடனும், நிம்மதியுடனும் இருக்க முடியும்.

4. உங்கள் தூக்கத்தை நன்கு திட்டமிடவும்

•   ஒவ்வொரு நாளும் குட்டித்தூக்கம் போடுங்கள். அது வெறும் 15 நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே என்றாலும் கூட, ஒரு விரிப்பில் உங்கள் உடலைக் கிடத்தி ஓய்வு கொள்ளுங்கள். இதனால் உங்கள் இரவுத் தூக்கம் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பதால், அது பற்றிய கவலை வேண்டாம்.
• கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில், உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையையும், முழங்கால்களுக்கு இடையே இன்னொரு தலையணையையும் வைத்துக்கொண்டு, ஒரு பக்கமாகச் சாய்ந்து தூங்கவும்.
• வழக்கமான நேரங்களில் தூங்கச் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறை நேர்த்தியாகவும் நல்ல காற்றோட்டமாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். அது உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் கிட்டவும், நீங்கள் எளிதாகச் சுவாசிக்கவும் உதவும்.
• இந்த தீர்வுகள் உங்களுக்கு உதவி செய்யாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.

5. உங்கள் உணவுமுறையைத் திட்டமிடவும்

• அடிக்கடி சிறிய அளவில் உணவருந்தவும். அது உங்களுக்கு நாள் முழுக்க சக்தி கொடுக்கும். குறைவாக உணவு உண்பதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றில் பெரிதாகிக் கொண்டே போகும் குழந்தைக்கு அதிக இடம் கிடைக்கும்.
• சத்துள்ள மதிய உணவை உண்ணவும். கோழியின் நெஞ்சுத் துண்டுகள் அல்லது இரும்புச் சத்தும்  புரோட்டீனும் நிறைந்த உடைத்த பயறு சூப் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் ஆற்றலை அதிகரித்துக் கொள்ளுங்கள். அதனால், பிற்பகலின் மத்தியில் நீங்கள் களைத்துப் போகாமல் இருப்பீர்கள்.
• நல்ல நொறுக்குத் தீனிகளை உண்ணவும். உலர்ந்த பழங்களை உண்ணவும். மாவுச்சத்தை அதிகரித்துக் கொள்ள விரும்பினால், சத்தூட்டம் பெற்ற தானியங்களை உண்ணுங்கள். கொட்டைகளும், புதிய பழங்களும் அத்தியாவசிய கொழுப்புகளையும், தேவையான மாவுச்சத்தையும் கொண்டிருப்பதால், அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தருகின்றன.
• அதிக செறிவான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளையும், காஃபின் நிறைந்த ஊக்க பானங்களையும் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, தண்ணீர், பழம் மற்றும் காய்கறிச் சாறுகள் அல்லது பழ சாலட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது, உங்கள் நீர்ச்சத்தை அதிகரித்து, உங்களை சக்தியுடன் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

Read more