Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Search
Not a member? Register here
Share this Article
X
Sleep & Exercise During Pregnancy

গর্ভাবস্থায় ঘুমোনো ও ব্যায়াম করা

(0 reviews)

হাই তোলার কোনো বদভ্যাস রয়েছে?  এটি আপনার ক্লান্তির কারণে হয়। আপনি আর একটি সমগ্র শরীরকে গড়ে তুলছেন, এবং এটি করতে আপনার প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়। আপনার গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে, ব্যায়াম করার জন্য আপনার খুব কম পরিমাণে শক্তি অবশিষ্ট থাকে এবং ভালোভাবে একটি রাত ঘুমোনোও খুব কষ্টকর হয়ে ওঠে।

Monday, December 11th, 2017

শক্তি পুনরায় ফিরিয়ে আনার 5টি পদ্ধতি

কর্মক্ষম থাকার জন্য ও ক্লান্তি দূর করার জন্য এই ব্যবহারিক পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন।

1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

  • আপনার গর্ভাবস্থায় নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম সাধারণত নিরাপদ- আরাম করার জন্য এটি একটি দারুন পদ্ধতি এবং আপনার সন্তানের প্রসবের জন্য যা কিছু প্রয়োজন তার জন্য প্রস্তুত হতে আপনাকে সাহায্য করে। একটি নতুন কর্মসূচী শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সাথে আলোচনা করুন;
  • এমন একটি কাজ করুন যা আপনি উপভোগ করেন এবং সেটি আপনার কর্মসূচীর মধ্যে রাখুন;
  • একটি গর্ভাবস্থার পাইলেট বা গর্ভাবস্থায় যোগব্যায়ামের ক্লাস করার চেষ্টা করুন- এগুলি সেই নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে টানটান করতে ও শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে যা আপনি প্রসবের সময় ও সদ্যজাতের সাথে ব্যবহার করবেন;
  • সাঁতার কাটা একটি দারুন ব্যায়াম যা গর্ভাবস্থায় করা যায় কারণ জল আপনার বাড়তে থাকা পেটকে স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে সহায়তা প্রদান করে এবং আপনার গর্ভাবস্থার পর্যায়গুলিকে মানিয়ে নেওয়ার জন্য আপনি আপনার গতিকে  নিয়ন্ত্রন করতে পারেন;
  • রাতের খাবারের আগে দ্রুত পায়ে হাঁটুন। এটি আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করবে ও আপনি সহজে ঘুমোতে পারবেন;
  • নিজের উপর বেশি চাপ দেবেন না- ব্যায়াম করা একেবারেই সুরক্ষিত তবে আপনি খুব বেশি পরিশ্রম করবেন না;
  • ওজন বৃদ্ধির নির্দেশিকার মধ্যে নিজেকে সীমিত রাখুন। আপনি যত ভারী হয়ে যাবেন, তত ক্লান্ত বোধ করবেন;

2. আপনার কার্যাবলীকে নিয়ন্ত্রণ করুন

  • একটি চেয়ার টেনে নিন। যখন চাকুরীক্ষেত্রে থাকবেন বা বাড়ির কাজকর্ম করবেন, আপনার প্রয়োজন অনুসারে বসে পড়বেন। বাড়াবাড়ি কিছু করবেন না। 
  • যে কাজগুলি প্রয়োজন সেগুলি করবেন অপ্রয়োজনীয় কাজগুলিকে ছেঁটে ফেলুন;
  • আপনার সামাজিকতার বিষয়গুলিকে পুনর্মূল্যায়ণ করুন আর পরিবার ও বন্ধুদের বলুন বেশি সন্ধ্যের দিকে আপনাকে না ডাকতে। তাদেরকে বলুন যে আপনার সন্তান এসে যাওয়ার আগে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে বিশ্রাম নিয়ে নিতে চাইছেন;  
  • শুয়ে পড়ার ঠিক আগে বিশ্রাম সম্বন্ধীয় কাজগুলি করার চেষ্টা করুন। একবার স্নান করা, মালিশ নেওয়া, বই পড়ার বা বাগান বা ব্লকের চারিপাশে হাঁটার চেষ্টা করুন। টিভির সামনে ঘুমিয়ে পড়া বা অনলাইনে অনেকটা সময় ব্যায় করা এড়িয়ে চলুন।    

3. আরাম করুন

  • ঘুমোনোর সমস্যা উদ্বেগের সাথে জড়িত থাকতে পারে, যা প্রসবের সময় এগিয়ে আসার সাথে সাথে বেড়ে যায়। নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য ও আরামে থাকার জন্য প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিন্যাটাল ক্লাস করুন;
  • আপনার চিকিৎসকের কাছে আপনার উদ্বেগের বিষয়গুলি তুলে ধরুন- সাধারণ প্রশ্নগুলির উত্তর জানতে আপনি আরও বেশি আত্মবিশ্বাসী হবেন ও আরামে থাকবেন।   

4. আপনার ঘুমকে নিয়ন্ত্রণ করুন

  • দিনের বেলা ঘুমিয়ে নিন। এমনকি এটি 15 মিনিটের একটি ক্যাটন্যাপ হলেও হবে। একটি কম্বলের তলায় নিজেকে গুটিয়ে নিন আর সব কিছু থেকে নিজেকে সরিয়ে নিন। চিন্তা করবেন না- এটি করলে রাত্রে আপনার ঘুম আসবে না যে  তা নয়;
  • গর্ভাবস্থার শেষদিকে, আপনার পেটের তলায় একটি বালিশ রেখে আর একটা দুটি হাঁটুর মাঝখানে নিয়ে একপাশে ফিরে শুলে আপনার ঘুম ভালো হবে;
  • নিয়মিত সময়ে শুতে যান;
  • এটি নিশ্চিত করুন যে আপনার শোওয়ার ঘর ছিমছাম ও তাতে ভালোভাবে আলো বাতাস খেলে, কারণ এতে আপনি সহজে ঘুমোতে ও নিশ্বাস নিতে পারবেন;
  • যদি এই সমাধানগুলি কাজ না করে, তাহলে আপনার চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন।

5. আপনার খাদ্যতালিকাকে নিয়ন্ত্রণ করুন

  • বারবার অল্প পরিমাণে খাবার খান। এটি আপনাকে সারাদিন ধরে   শক্তি সরবরাহ করবে। হালকা খাবার বেছে নিলে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন কারণ আপনার শিশু যত বড় হতে থাকবে, আপনার ভিতরের জায়গা তত কমতে থাকবে;
  • শক্তি প্রদানকারী আহার। চিকেন ব্রেস্টের ছোটো ছোটো টুকরো বা ভাঙ্গা-মটরশুঁটির একবাটি স্যুপ দিয়ে আপনার শক্তি বাড়ান এগুলিতে আয়রণ ও প্রোটিন খুব বেশি পরিমানে থাকে এবং বিকেলের পর থেকে আপনাকে ভেঙ্গে পড়তে দেবে না;
  • অত্যধুনিক দক্ষ জল খাবার খান। কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য শুকনো ফল বা শক্তি বৃদ্ধিকারী খাদ্যশস্য গ্রহণ করুন। বাদাম ও তাজা ফলের মধ্যে বেশ ভালো পরিমাণে অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেট থাকে যা শরীরের জ্বালানির কাজ করে;
  • ক্যাফেইনযুক্ত নরম পানীয়ের মতো উদ্দীপক পানীয়, তৈলাক্ত ও চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। এর পরিবর্তে, জল, ফল ও সবজির রস বা ফলের সরবত নিন যাতে আপনি আর্দ্র থাকতে পারেন ও আপনাকে স্বাস্থ্যজ্জ্বলভাবে শক্তিশালী করে তোলে।
English | Tamil | Hindi | Telugu | Bengali | Marathi

Read more

Join My First 1000 Days Club

It all starts here. Expert nutrition advice for you and your baby along the first 1000 days.

  • Learn about nutrition at your own paceLearn about nutrition at your own pace
  • toolTry our tailored practical tools
  • Enjoy member only benefits and offersEnjoy member only benefits

Let's start this!

Related Content
Article Reviews

0 reviews

Still haven't found
what you are looking for?

Try our new smart question engine. We'll always have something for you.