একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার জন্য খাদ্য নির্বাচন করা

কী করা উচিৎ:  

একটু বেশি পরিমানে খান...কিন্তু দুজনের মত খাবার খাবেন না
একজন স্বাস্থ্যবান শিশুর বিকাশে শক্তির প্রয়োজন হয় এবং এই শক্তি আসে আপনি যেসব খাবার খান তা থেকে। গর্ভাবস্থায় , সময়ের সাথে সাথে আপনার শক্তির চাহিদা বেড়ে যায়। প্রথম তিনমাসে কোন কিছু পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই, তারপর দ্বিতীয় ও শেষ তিনমাসে শক্তির চাহিদা বেড়ে 1400কিলোজুল/দিন এবং 1900কিলোজুল/দিন হয়ে যায়। তাই বলে এর মানে কখনোই দ্বিগুণ পরিমাণে খাবার খাওয়া নয়।
বিভিন্ন ধরনের খাবার খান
প্রয়োজনীয় পুষ্টি যথেষ্ট পরিমাণে পেতে সবকিছুই অল্প পরিমাণে খান- শুধুমাত্র একটি ব্যাপারে নিশ্চিত থাকবেন What NOT to Eat When Pregnant.
5/2 নিয়ম গ্রহণ করুন
প্রতিদিন পাঁচবার সবজি এবং দুইবার ফল খান।
চেষ্টা করুনঃ প্রাতরাশে দানাশস্যের সাথে তাজা ফল, দুপুরের খাবারে যথেষ্ট পরিমাণে সবজির স্যালাড,  জলখাবারে  একটি আপেল এবং সবজিরটুকরো, এবং রাতের খাবারে যথেষ্ট পরিমাণে রান্না করা সবজি খেতে।
এমন খাবার খান যা আপনাকে সন্তুষ্ট করে
গোটা দানা শস্য, ডাল এবং পাস্তাতে উচ্চ পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং তা একটি সুষম খাবার সম্পূর্ণ করতে সাহায্য করে।
প্রাতরাশ খান
আপনি কি সকালে কোন কিছুই খেতে পারেন না? প্রোটিনে (মুরগী, টুনা, ইত্যাদি) , সবজি (লেটুস, টমেটো, ইত্যাদি), ক্যালসিয়ামের জন্য দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং পাউরুটি (গোটাদানা হলে ভালো) পরিপূর্ণ স্যান্ডউইচ খান। এক টুকরো ফল খেয়ে খাওয়া শেষ করুন। 
এগুলির মধ্যে যেকোনো একটি খাবার চেষ্টা করুনঃ

• গোটা দানা শস্য সহ এক কাপ দুধ এবং কিছু শুকনো ফল+ 1 টি বড় গ্লাস তাজা কমলালেবুর রস+ 1 কাপ কফি অথবা চা
• 1 কাপ চা+ 1 টি কিউই ফল টুকরো করে কেটে   দইয়ের সাথে+2 সামান্য মাখন দেওয়া গোটা দানা শস্যের টোস্ট

প্রতিদিন নিজেকে একবার অথবা দু্বার সুষম খাবার দিন।  
এগুলি সকাল এবং/ অথবা দুপুরে খান। নিজেকে চিনিযুক্ত খাবারের দিকে আকৃষ্ট করবেন না; দানা শস্য, ফল এবং প্রোটিন বেছে নিন।
এগুলির মধ্যে যেকোনো একটি খাবার চেষ্টা করুনঃ

• 1 টি দানা শস্যের টুকরো+ 1 টি আপেল
• 1 টুকরো গোটা দানা শস্যের পাউরুটি+ 1 টি ছোট টুকরো চিজ+ কয়েকটি স্ট্রবেরি
• 1 ভাগ প্রাকৃতিক দই+ 1 আপেল অথবা শক্ত চেডার চিজের সামান্য অংশ+ কিছু তাজা ফলের টুকরো

জল খান
গর্ভবস্থায়প্রতিদিন 9 কাপ (2.3 লিটার) তরল পান করুন। নরম পানীয় এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে জলকে বেছে নিন।
নিজেকে ঠিক রাখতে ফাইবার খান
আলুবখরা, গোটা দানা শস্য, গোটা দানা শস্যের রুটি, কাঠবাদাম, শুকনো কাঠবাদাম, রান্না করা সবুজ সবজি, যেগুলি কাঁচা খাওয়ার থেকে রান্না করা খেলে হজম করা সহজ সেগুলি খান। গর্ভাবস্থার একটি সাধারণ লক্ষণ কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্রনে রাখতে ফাইবার সাহায্য করে।
পাতা যুক্ত সবুজ সবজি খান
আপনার গর্ভাবস্থার আগে এবং তা চলাকালীন যথেষ্ট পরিমাণে ফোলিক অ্যাসিড গ্রহণ করলে জন্মের সময়ের খুব সাধারণ একটি ত্রুটি- নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধ করতে পারেফোলিক অ্যাসিড আপনার সন্তানের স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি প্রধানত ফল এবং শব্জিতে (বিশেষ করে সবুজ পাতাযুক্ত শব্জিতে), ডাল, বাদাম, শক্ত রুটি, দানা শস্য এবং রসে পাওয়া যায়। গর্ভধারনে সক্ষম মহিলাদের সহায়ক খাদ্য প্রেসক্রিপশনে  দেওয়া হতে পারে।
যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুন
একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায়, প্রোটিন অত্যন্ত জরুরী- যা সাধারণত মাংস, মুরগীর মাংস, মাছ, বিনস্‌, দুধ এবং ডিম থেকে পাওয়া যায়। এটি আপনার বাড়ন্ত বাচ্চার পেশী, সন্ধি, চুল, আঙুলের নখ, হাড়, মস্তিষ্কের কোষ, রক্ত এবং অন্যান্য কোষ গঠন করার এক- নম্বর উপাদান।
হাড় এবং দাঁতের জন্য নিজেকে ক্যালসিয়াম দিন
গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন আপনার ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা প্রায় 1000 মিগ্রা পর্যন হতে পারে। যথেষ্ট পরিমাণে দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ আপনার বাচ্চার কঙ্কালাস্থি বিকাশের সাথে সাথে আপনার হাড় থেকে ক্যালসিয়াম কমে যাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। আপনার শরীরে এগুলি শোষণের   জন্য ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারের  সাথে ভিটামিন ডি (সূর্যালোকে থাকার মাধ্যমে) গ্রহণ করাও জরুরী।
আপনার আয়রনের মাত্রা বৃদ্ধি করুন
বেশিরভাগ সময় আয়রনের অভাবে ক্লান্তি, ঠাণ্ডা লাগা এবং সংক্রমণ থেকে প্রতিরোধশক্তি কমে যায় । আপনি যথেষ্ট পরিমাণে আয়রন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, এমন স্বাস্থ্যকর খাবার খান  যার মধ্যে যথেষ্ট পরিমাণে আয়রনে সমৃদ্ধ রয়েছে, যেমন চর্বিহীন মাংস (বিশেষ করে পাঠার মাংস) এবং সবুজ পাতাযুক্ত সবজি, এবং তার সাথে আয়রনে   পরিপুরক খাদ্য, যদি তা আপনার চিকিৎসক পরামর্শ দিয়ে থাকেন। আয়রন হল হিমোগ্লোবিনের প্রধান উপাদান, যা কোষে অক্সিজেন সরবরাহ করে। গর্ভাবস্থায়  আপনার প্রতিদিন 27 মিগ্রা প্রয়োজন হয়ে থাকে।
আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি গ্রহণ করুন
ভিটামিন সি আপনার রোগ প্রতিরোধক ক্ষমতাকে ঠিকমত কাজ করতে এবং আয়রন শোষণে সাহায্য করে। এটি যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়ার জন্য, প্রতিদিন ফল এবং সবজি খান।
যতটা সম্ভব হয় তাজা খাবার খান
যতটা সম্ভব তাজা ফল এবং শাকসবজি কিনুন। সেগুলি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খেয়ে নিন, কারন এগুলি তুলে নেওয়ার পরে এদের ভিটামিন এবং খনিজের পরিমাণ কমতে থাকে। এদের আলো এবং খোলা জায়গা থেকে বাঁচিয়ে রাখুন অথবা এগুলি আপনার ফ্রিজের নীচের দিকে রাখুন। খাবার আগে এগুলি ভালো করে ধুয়ে নিন, কিন্তু এগুলি ভিজিয়ে রাখবেন না, এতে ভিটামিন ধুয়ে চলে যাবে। পুষ্টিকর উপাদান সংরক্ষণ করার জন্য, হালকা আঁচে, তাড়াতাড়ি রান্নার পদ্ধতি ব্যবহার করুন, যেমন সেদ্ধ করা এবং ভাপে করা, অথবা প্রেসার কুকার ব্যবহার করুন বা ফয়েলে মুড়ে রান্না করুন। 
নিজেকে একটু প্রশ্রয় দিন
এটি একটি বিশেষ সময় এবং আপনার এটি উপভোগ করা উচিৎ। তাই বিশেষ কোন কিছু খেতে খাবার ইচ্ছে হলে নিজেকে একটু প্রশ্রয় দিন- শুধুমাত্র মাথায় রাখবেন আপনি সার্বিকভাবে আপনার খাবারের দিকে নজর রাখছেন কি না। 

কী করবেন না

গর্ভাবস্থায় খাবারের নিষেধগুলি অগ্রাহ্য করা।
 লোকজন আপনাকে যা বলছে তার সমস্ত কিছু বিশ্বাস করা- পেশাদার স্বাস্থ্যসেবা কর্মী ব্যতীত
সাধারণ গর্ভাবস্থার পুষ্টি সম্পর্কিত ভুল ধারণাগুলি বিশ্বাস করা যা হয়তো আপনাকে আপনার খাবার উপভোগ করতে অথবা স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে বাধা দেয়।
চর্বি এবং চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া
অনেক পেস্ট্রি, মিষ্টি এবং অন্যান্য উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া যা যথেষ্ট পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান করে না। আপনার বা আপনার সন্তানের জন্য এগুলিতে খুব কম পুষ্টিগুণ রয়েছে- এবং এগুলি খেলে আপনার ওজন অতিরিক্ত বেড়ে যেতে পারে। 
খাবার বাদ দেওয়া- আপনার শরীরের একদিনে তিনবার সঠিক পরিমাণে খাবার প্রয়োজন। প্রাতরাশ হল সবচেয়ে জরুরী; নাহলে মাঝ-সকালে আপনার  শক্তির মাত্রা কমে যাবে, এবং আপনার খাবার ইচ্ছে বেড়ে যাবে। যদি আপনার কিছু খেতে ভীষণ রকম কষ্ট হয়, যখন আপনি ঘুম থেকে উঠবেন তখন একটি বড় গ্লাস ফলের রস খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার প্রাতরাশ অফিসে নিয়ে যান এবং তা সকাল 10 টার মধ্যে খাওয়ার চেষ্টা করুন।  হাল্কা খাবার রাখুনঃএকটি আপেল, কয়েকটি বিস্কুট অথবা এক টুকরো শুকনো টোস্ট এবং কিছু শুকনো ফল খাবার চেষ্টা করুন।
খামখেয়ালিভাবে  জলখাবারখাওয়া- প্রতিদিন তিনবার খাবার ও একবার অথবা দুবার জলখাবার খেলে, আপনি পেস্ট্রির দোকানে যাওয়া এড়াতে পারবেন।
ক্যাফেইন থেকে সাবধানে থাকুন- সামান্য পরিমাণে কফি এবং চা খাওয়া যেতে পারে, কিন্তু এটি অল্প পরিমাণে রাখার চেষ্টা করুন এবং উত্তেজক পানীয় এড়িয়ে চলুন। যেমন, আপনার জলে ক্যালোরি যোগ না করে আরও সুস্বাদু করে তোলার জন্য, সামান্য লেবুর রস যোগ করুন।  

আপনার ওজন নিয়ে দুশ্চিন্তা করা- আপনার গর্ভাবস্থার কতটা ভালো বিকাশ ঘটছে তা দেখার নির্দেশক হল আপনার ওজন। আপনি পরামর্শ দেওয়া ওজন বাড়াতে পারছেন কি না তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার চিকিৎসক এটি নজরে রাখবেন। স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর মাধ্যমে আপনার সুস্বাস্থ্যযুক্ত পূর্ণ-বিকশিত সন্তান লাভের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।

Read more