एक स्वस्थ गर्भावस्था के लिए भोजन विकल्प

यह करें:

थोड़ी अधिक मात्रा में खाएं ... लेकिन दो लोगों के हिसाब सेन खाएं

एक स्वस्थ बच्चे को विकसित करने में ऊर्जा लगती है और यह ऊर्जा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से मिलती है। आपकी गर्भावस्था के दौरान, आपकी ऊर्जा की जरूरत समय के साथ बढ़ जाएगी। पहली त्रै‍मासि‍क के दौरान कुछ भी बदलने की कोई जरूरत नहीं होती है, फिर आपकी ऊर्जा जरूरतें आपकी पिछली त्रै‍मासि‍क की तुलना में दूसरी त्रै‍मासि‍क में 1400 कैलोरी / दिन और तीसरी त्रै‍मासि‍क में 1900 कैलोरी / दिन बढ़ जाएगी। तो इसका अर्थ यह बिलकुल नहीं है कि भोजन दोगुना करना चाहिए।

एक विविधता पूर्ण आहार लें

सारे आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए, थोड़ा थोड़ा सब कुछ खाएं - बस इतना स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि  गर्भवती होने पर क्या नहीं खाना है।

5/2 नियम को अपनाएं

हर दिन पाँच बार सब्जियां और दो बार फल जरूर खाएं।
प्रयास करें: नाश्ते में अनाज के साथ ताजे फल, दोपहर के भोजन में खूब सारा सबजियों के सलाद, एक सेब और स्नैक्स के रूप में सब्जी तथा रात के खाने में ढेर सारी पकाई हुई सब्जियां।

वे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको संतुष्ट करते हैं

साबूत अनाज, फलियों और पास्ता में रेशे अधिक होते है और भोजन की मात्रा को बढ़ाने में मदद करेंगे।

नाश्ता करें

क्या आप सुबह वास्तव में कुछ भी नहीं खा सकती हैं? प्रोटीन (चिकन, टूना, आदि), सब्जियां (सलाद, टमाटर, आदि) युक्त सैंडविच, कैल्शियम के लिए डेयरी उत्पाद और रोटी (विशेष रूप से मोटे आटे की) का चुनाव करें। थोड़े से फल के साथ खाएं।
इनमें से एक खाने का प्रयास करें:

• साबूत अनाज और कुछ सूखे सूखेमेवेके साथ 1 कप दूध + 1 बड़ा गिलास ताजा निचोड़ा गया संतरे का रस + 1 कप कॉफी या चाय
• 1 कप चाय + 1 कप दही के साथ 1 कटा हुआ कीवी फल + हल्का सा मक्खन लगा हुआ मोटे आटे वाले टोस्ट के 2 स्लाइस

अपने आप को प्रति दिन एक या दो संतुलित स्नैक्स प्रदान करें उन्हें सुबह और / या दोपहर के दौरान खाएं। अपने आप को मीठे खाद्य पदार्थों पर सीमित मत करें; अनाज, फल और प्रोटीन का विकल्प अपनाएं।
इनमें से एक खाने का प्रयास करें:

• 1 सीरल बार (अनाज पट्टी) + 1 सेब
• साबूत अनाज से बनी ब्रेड का 1 टुकड़ा + 1 छोटा सा पनीर(चीज़) का टुकड़ा + थोड़े से स्ट्रॉबेरी
• 1 भाग दही + 1 सेब या हार्ड चेडरपनीर(एकप्रकारकाचिकनीपनीर) का छोटा टुकड़ा + ताजे फल के कुछ टुकड़े।

पानी पिएं

जब आप गर्भवती हैं तो प्रति दिन 9 कप (2.3 ली) तरल पदार्थ लें। कार्बोनेटेड पेय पदार्थ और मीठे पेय की बजाय पानी को अपनाएं।

अपने आपको नियमित बनाए रखने के लिए रेशेदार खाद्य पदार्थ खाएं

आलूबुखारा, साबूत अनाज का दलिया, मोटे आटे की रोटी, बादाम, सूखे खुबानी, के साथ में पकाई हुई हरी सब्जियां खाने की कोशिश करें, जो कच्ची की तुलना में पचाने में आसान होती है। रेशे कब्ज से राहत दिलाने में सहायता करते हैं, जो गर्भावस्था में एक सामान्य लक्षण होता।

पत्तेदार हरी सब्जियां खाएं

गर्भधारण के पहले और गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड लेने के द्वारा आप सबसे अधिक सामान्य प्रकार के जन्म दोषों - न्यूरल-ट्यूब दोष - को रोकने में अपनी सहायता कर सकती हैं। आपके बच्चे के तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए फोलिक एसिड आवश्यक है। यह मुख्यतः फल और सब्जियों (विशेष रूप से पत्तेदार हरी सब्जियों), फलियों, बादाम, प्रसंस्कृत ब्रेड, अनाज और जूस में पाया जाता है। एक बच्चा चाहने वाली महिलाओं के लिए एक पूरक निर्धारित किया जा सकता है।

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करें

स्वस्थ आहार में, प्रोटीन आवश्यक होता है - आम तौर पर मांस, चिकन, मछली, फलियों, दूध और अंडे द्वारा आपूर्ति होती है। यह आपके बढ़ते बच्चे की मांसपेशियों, स्नायुबंधन, बालों, नाखूनों, हड्डियों, मस्तिष्क के ऊतकों, रक्त और अन्य ऊतकों के लिए मुख्यनिर्माण खंडहै।

हड्डियों और दांतों के लिए अपने आप को कैल्शियम प्रदान करें

गर्भावस्था के दौरान आपको प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। पर्याप्त मात्रा में दूध और दूध उत्पादों का सेवन करने से, आपकी हड्डियों से कैल्शियम को लिए जाने से रोकने में मदद करेगा क्योंकिआपके बच्चे के कंकाल  विकसित होते हैं। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को लेने के साथ आपके शरीर को उन्हें अवशोषित करने में मदद करने के लिए विटामिन डी (धूप खाने के माध्यम से) लेना भी महत्वपूर्ण होता है।

अपने आयरन तत्व की पूर्ति करें

थकान, सर्दी-जुकाम और संक्रमणों के लिए घटा हुआ प्रतिरोध अक्सर आयरन की कमी का परिणाम होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त मात्रा में आयरन प्राप्त कर रहे हैं, एक ऐसे स्वस्थ आहार का उपयोग करें जिसमें काफी मात्रा में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे चर्बी रहित मांस (विशेषकर बकरे या भेड़ का मांस) और हरी पत्तेदार सब्जियां, साथ ही यदि आपके चिकित्सक किसी एक की सिफारिश करते हैं, तो आयरन के पूरक भी। आयरन हीमोग्लोबिन का मुख्य घटक होता है, जो कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। गर्भावस्था के दौरान आपको प्रति दिन 27 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है।

आपविटामिन सी प्राप्त करें

विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से कार्य करने में मदद करता है और आयरन के अवशोषण में सुधार करता है। इसे पर्याप्त मात्रा में पाने के लिए, हर दिन फल और सब्जियां खाएं।
जितना संभव हो बिलकुल ताजा खाना खाएं

फल और सब्जियां जितना संभव हो ताजा खरीदें। जितनी जल्दी हो सके उन्हें खा लें, क्योंकि उन्हें पौधों से तोड़े जाने के बाद उनके विटामिन और खनिज तत्वों की मात्रा में समय के साथ कमी होती जाती है। उन्हें हवा और प्रकाश से बचा कर रखें या उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर के निचले हिस्से में रखें। खाने से पहले उन्हें अच्छी तरह से धोएं, लेकिन उन्हें पानी में डुबा कर मत रखें, क्योंकि इससे उनका विटामिन घुल कर बाहर निकल जाएगा। पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए, खाना पकाने की हल्की और तेज गति से पूरे होने वाले तरीके का उपयोग करें, जैसे भाप देना और हलका सा भूनना, या प्रेशर कुकर या पन्नी में लपेटने की विधि का उपयोग करें।

अपने आप को संतुष्ट रखें

यह एक विशेष समय होता है और आपको इसका आनंद लेना चाहिए। तो उन कुछ इच्छाओं को पूरा करें - सिर्फ यह सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार को संपूर्ण रूप से ध्यान दे रहींह।

यह न करें

गर्भावस्था के आहार की न करने वाली चीजों पर ध्यान न देना।
लोग जो कुछ भी बताते हैं उस सब कुछ पर विश्वास करना - जब कि बतानेवाले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर नहीं है।
गर्भावस्था पोषण के आम किस्सोंको सुनना, जो आपको अपने भोजन का सुख लेने या स्वस्थ तरीके से भोजन का सेवन करने से रोक सकते हैं।
नाश्ते में वासा युक्त और मीठे भोजन सामग्री का उपयोग

बहुत सारी पेस्ट्री, मिठाईयां और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खानाजो बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं। वे आप या आपके बच्चे के लिए बेहद कम पोषण मूल्य वाले होते हैं - और वे आपका वजन बहुत ज्यादा बढ़ा सकते हैं।

भोजनना करना - आपके शरीर को एक दिन में तीन बार उचित भोजन की आवश्यकता होती है। नाश्ता सबसे अधिक महत्वपूर्ण होता है; अन्यथा आपको भूख से तड़पाते हुए, बीच सुबह में ही आपकी ऊर्जा का स्तर बहुत निम्न हो जाएगा। अगर आपको खाना बना पाने में वास्तव में कोई समस्या हो रही है, तो आप सो कर उठने पर एक बड़ा गिलास फलों का रस पीने की कोशिश करें और अपना नाश्ता कार्यालय लेते जाएं और इसे 10 बजे के आसपास खा लें। इसे साधारण रखें: एक सेब, थोड़े बिस्कुट या सूखी टोस्ट का एक टुकड़ा और कुछ सूखे मेवाका प्रयोग करें।

अनियमित रूप से स्नैक का उपयोग - तीन बार संतुलित भोजन और स्नैकप्रति दिन एक या दो बार नाश्ते के साथ, आप पेस्ट्री शॉप जाने से बची रहेँगी।

कैफीन पर निर्भरता - थोड़ी सी कॉफी और चाय पीना ठीक है, लेकिन इसे कम से कम रखने की कोशिश करें और एनर्जी ड्रिंक लेना बंद कर दें। उदाहरण के लिए, अधिक कैलोरी को डाले बिना स्वाद बढ़ाने के लिए, अपने पीने के पानी में थोड़ा सा नीबू निचोड़ दें।

अपने वजन की चिन्ता करना - आपके गर्भावस्था की प्रगति कितनी अच्छी है, इसका सबसे अच्छा संकेत आपका वजन देता है। आपका वजन उचित मात्रा में बढ़ना सुनिश्चित करने के लिए आपके चिकित्सक उसकी निगरानी करेगा। वजन स्वस्थ रखने के द्वारा, आप के गर्भ के पूर्णकालिक होने की संभावना में सुधार होगा तथा होने वाला बच्चा स्वस्थ होगा।

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