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Essential Pregnancy Nutrients - Vitamin D and Calcium

आवश्यक गर्भावस्था पोषक तत्व - विटामिन डी और कैल्शियम

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गर्भावस्था के दौरान एक विविधतापूर्ण और संतुलित आहार खाना आप और आपके बच्चे दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था पोषण एक बड़ा विषय है लेकिन शुरू करना आसान है – अपनी गर्भावस्था के आहार में शामिल करने और आपके और आपके बच्चे को होने वाले लाभों के बारे में जानने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिनों से परिचित होने के लिए नीचे दी गई तालिका का उपयोग करें।

Tuesday, November 28th, 2017

पोषक तत्वकैल्सियमविटामिन डी
आप और आपके बच्चे को इसकी आवश्यकता क्यों है?कंकाल के विकास और रखरखाव के लिए कैल्शियम आवश्यक है।

यह न्यूरोमस्कुल्युलर और कार्डियक फ़ंक्शन के कामकाज में सहायता करता है। शरीर के भंडार को समाप्त होने से रोकने के लिए, अपनी गर्भावस्था के दौरान इसे पर्याप्त मात्रा में हासिल करना महत्वपूर्ण होता है।
कैल्शियम का सेवन विटामिन डी के साथ किया जाना चाहिए, जो आहार से कैल्शियम को अवशोषित करने में आपकी मदद करता है।

गर्भावस्था के दौरान आपका विटामिन डी स्तर आपके बच्चे को प्रभावित कर सकता है इसलिए विटामिन डी की कमी को रोकना महत्वपूर्ण होता है।
इसे खाएं ताकि आप ये कर सकें
  • अपनी हड्डियों और दांतों को मजबूत रखें;
  • ऑस्टियोपोरोसिस और अस्थि भंग (फ्रैक्चर) के जोखिम को कम करें।
 
कितनी मात्रा पर्याप्त है?आपको लगभग 1000 मिलीग्राम / दिन उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
आप यह मात्रा एक दिन में डेयरी उत्पाद की ढाई सर्विंग से प्राप्त कर सकती हैं। एक परोसन =
  • 1 कप गाय का दूध या कैल्शियम समृद्ध सोया दूध;
  • ½ कप वाष्पीकृत दूध;
  • 200 ग्राम दही; या
  • 40 ग्राम पनीर.
ये खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में उच्च हो सकते हैं इसलिए जहां संभव है कम वसा वाली किस्मों को चुना जा सकता है।
आप अपने विटामिन डी की आवश्यकताओं को नियमित रूप से सूरज की रोशनी से प्राप्त कर सकती हैं। यदि आपके पास सूरज की रोशनी की पहुँच बहुत कम है, तो पूरक के बारे में सलाह के लिए अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
आपकी थाली में
  • डेयरी खाद्य पदार्थ (मुख्य स्रोत)
  • कैल्शियम समृद्ध सोया उत्पादों जैसे सोया दूध या सोया दही
  • हड्डियों युक्त सार्डिन या पिंक सैल्मन
  • नाश्ता में अनाज जिसमें अतिरिक्त कैल्शियम हो
  • कस्टर्ड
  • विटामिन डी समृद्ध मार्जरीन;
  • सैल्मन जैसी फैटी मछली; या मैकेरल
  • अंडे।
टिप्स
  • कैसरोल्स या सूप जैसे व्यंजनों में दूध या दूध पाउडर मिलाएं।
  • पास्ता और सब्जियों में पनीर मिलाएं।
  • डिप्स और करी जैसे व्यंजनों में दही का प्रयोग करें।
  • अपने कैल्शियम के स्रोतों में विविधता लायें।
  • अपने पास्ता पर परमेसन छिड़कें क्योंकि यह कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है।
  • अपने मसले हुए आलू, शुद्ध सब्जियों, आदि में थोड़ा दूध मिलाएं।
  • यदि आप डेयरी उत्पाद नहीं खाती हैं, तो आपका डॉक्टर विटामिन सप्लीमेंट लिख सकता है, या अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपने आहार को बदलने के लिए आप एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर सकती हैं।
  • विटामिन डी पाने के लिए धूप में टहलने जाएं - आपको केवल प्रति सप्ताह 2-3 बार 15-30 मिनट तक टहलने की जरूरत है।
  • सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को सनस्क्रीन और एक टोपी के द्वारा सुरक्षित रखें और चरम यूवी के समय (10 बजे से 3 बजे तक) निकलने से बचें।
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