உடற்பயிற்சியானது உங்களை சமச்சீராக வத்திருக்க உதவும். வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகள் சார்ந்த உடற்பயிற்சிகளை கர்ப்பகாலத்தில் முயற்சி செய்வது நல்லது.
ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், நீங்கள் என்னென்ன உடற்பயிற்சிகளை எல்லாம் செய்ய முடியும் என்பதையும், எந்த அளவுக்கு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பதையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.
அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி
கர்ப்பகாலத்தில் செய்யப்படும் அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி, உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மிகவும் ஆதரவாக இருக்கும் அடிவயிற்றின் தசைகளை அதனால் வலுப்படுத்த முடியும். இப்பயிற்சி உங்கள் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உதவக் கூடும்.
அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சிகளை செய்யும் முறை:
கர்ப்பம் முதிர்ச்சி அடையும்போது, உங்கள் ஆற்றல் நிலை பெருமளவுக்கு மாறுபடலாம். எவ்வாறாயினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடலானது பயிற்சியை நிறுத்துமாறு எச்சரித்தால், அதன் குரலைக் கவனித்து உடற்பயிற்சி செய்வதை உடனே நிறுத்திவிடுங்கள்!
உங்கள் வயிற்றின் தசையை முதுகை நோக்கி இழுக்க ஆரம்பித்து இப்பயிற்சியைத் தொடங்கவும். இதைச் செய்யும்போது நீங்கள் மூச்சை வெளிவிட வேண்டும்.
அதே நிலையில் 10 எண்ணும் வரை இருக்கவும். பிறகு, ஓய்வு கொண்டு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
இதை ஒரு நாளில் 10 முறை செய்யவும்.
அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளை நின்ற நிலையிலோ அல்லது அமர்ந்த நிலையிலோ செய்யலாம்.
இடுப்பின் அடிப்பாக உடற்பயிற்சி
இடுப்பின் அடிப்பாக உடற்பயிற்சி "கெஜெல் உடற்பயிற்சி " என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கர்ப்பகாலத்திலும், பிரசவத்தின் போதும் மிகுந்த அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகும் இடுப்பின் அடிப்பாகங்களான மலக்குடல், பெண்ணுறுப்பு மற்றும் சிறுநீர்ப்பாதை ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுவாக்க இப்பயிற்சி உதவுகிறது.
கெஜெல் பயிற்சிகளை செய்யும் விதம்:
மூன்று எண்ணும் வரை உங்கள் இடுப்பின் அடிப்பாக தசையை இறுக்கி உள்ளிழுக்கவும். அடுத்து மூன்று எண்ணும் வரை, இறுக்குவதை விட்டு ஓய்வு கொள்ளவும்.
இந்தச் செயல்முறையை மீண்டும் மீண்டும் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும். ஒரு நாளில் மூன்று முறை இப்பயிற்சியைச் செய்யவும்.
ஆரம்ப நாட்களில், கெஜெல் உடற்பயிற்சியை கீழே படுத்தவாறு செய்யலாம். நாளாக ஆக, உங்கள் தசைகள் வலுவான பிறகு, நீங்கள் உட்கார்ந்தோ, நின்ற நிலையிலோ இதைச் செய்யலாம். எனினும், இந்த உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் முக்கியப் பிரச்சனை, இறுக்கி உள்ளிழுப்பதற்கான சரியான தசைகளை அடையாளம் காண்பதுதான். கவலை வேண்டாம், நீங்கள் சரியான இடுப்பு தசைகளைத்தான் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள கீழ்வரும் சோதனைகள் உதவும்:
நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும்போது, சரியான இடுப்பு தசைகளை இறுக்கி உள்ளிழுத்தால் சிறுநீர் கழிவது நின்றுவிடும்..
கர்ப்பகாலத்தில் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில உடற்பயிற்சிகளும் இருப்பதால், கர்ப்பத்தின் போது எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்கும் முன்பாக, உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.
English | Tamil | Hindi | Telugu | Bengali | Marathi |
0 reviews