ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கான உணவுகள்

செய்ய வேண்டியது:

சிறிது அதிகம் சாப்பிடவும்… ஆனால் இருவருக்கு அல்ல.

ஆரோக்கியமான குழந்தை உருவாக ஆற்றல் தேவை; அந்த ஆற்றல் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவிலிருந்து வருகிறது. உங்களுடைய கர்ப்பகாலத்தில் ஆற்றலின் தேவை நாளாக அதிகரிக்கும். முதல் மூன்று மாதத்திற்கு எதையும் மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை; இரண்டாவது மூன்று மாதத்தில் உங்களுடைய ஆற்றலின் தேவை ஒரு நாளைக்கு 1400kj-வாக அதிகரிக்கும்; மேலும் கடைசி மூன்று மாதத்தில் 1900kj-வாக ஆகும். ஆதலால் சாப்பிடுவதை இரு முறையாக்க வேண்டியதாக அர்த்தமில்லை

பலவகையான உணவுப் பொருட்களைச் சாப்பிடவும்

ஏராளமான இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற, எல்லாவற்றையும் சிறிது சிறிதாக உண்ணவும் – கர்ப்பகாலத்தில் எதைச் சாப்பிடக்கூடாதோ அவற்றிலிருந்து விலகி இருக்கவும். What NOT to Eat When Pregnant.

5/2 விதியைக் கடைப்பிடிக்கவும்

ஐந்து மடங்கு கறிகாயும் இரண்டு மடங்கு பழங்களையும் ஒரு நாளைக்கு சேர்க்கவும்.

முயற்சி செய்யவும்: காலைச் சிற்றுண்டியில், நவதாணியங்களையும் பழமும்,  நிறைய காய்கறியை மதிய உணவிலும், ஒரு ஆப்பிளும் காய்கறித் துண்டுகள் சிற்றுண்டியாகவும், மேலும் இரவு உணவிற்கு சமைத்த காய்கறிகளையும்  சாப்பிட முயற்சி செய்யவும்.

மனநிறைவளிக்கும் உணவைச் சாப்பிடவும்

முழுதானியங்கள், மொச்சை வகைகள், பாஸ்தா ஆகியவை நார்ச்சத்து மிக்கவை; அவை சாப்பாட்டை நிறைவாக்க உதவும்.

காலை உணவைச் சாப்பிடவும்

உண்மையாக காலையில் உங்களால் எதையும் உட்கொள்ள முடியவில்லையா? ப்ரொட்டீன் உள்ள சாண்ட்விச் (சிக்கன், ட்யூனா, முதலியன), காய்கறி (கீரை வகை, தக்காளி முதலியன), கால்சியத்திற்கு பால் பொருட்கள், மற்றும் ரொட்டி (பிரட்) (முழு தானியமுள்ளவை) ஆகியவற்றை தெரிவு செய்யவும். ஒரு துண்டு பழத்துடன் முடிக்கவும்.

இவற்றில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:

• 1 கப் பாலுடன் முழு தானியங்கள் மற்றும் சிறிது உலர் பழம் + 1 பெரிய கிளாஸ் புதிதாகப் பிழிந்த ஆரஞ்சு பழச்சாறு + 1 கப் காபி அல்லது தேநீர்
• 1 கப் தேநீர் + 1 இயற்கை தயிர் மற்றும் 1 கிவிப் பழத்துண்டு + 2 துண்டு இலேசாக வெண்ணை தடவிய முழு தானிய டோஸ்ட் (வாட்டிய பிரட்)

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு ஓன்று அல்லது இரண்டு சமஊட்ட சிற்றுண்டி அனுமதிக்கவும்.

அவற்றை காலை மற்றும்/அல்லது மதியம் சாப்பிடவும். சர்க்கரைப் பண்ட உணவுகளுக்கு மயங்காதீர்கள். தாணிங்கள், பழம், மற்றும் புரோட்டீனைத் தெரிவு செய்யுங்கள்.

இவற்றில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:

• 1 சீரியல் பார் + 1 ஆப்பிள்
• 1 துண்டு முழு தானிய பிரட் + 1 சிரிய துண்டு சீஸ் + சிறிது ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 1 பங்கு இயற்கை தயிர் +1 ஆப்பிள் அல்லது சிறிய அளவு செட்டர் சீஸ் + சிறிது புது பழத் துண்டுகள்

தண்ணீர் அருந்தவும்

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்பொழுது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 9 கப் (2.3 லி) திரவம் (நீர்) அருந்தவும். கார்பனேட் செய்யப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை தவிர்த்து தண்ணீரைத் தெரிவு செய்யவும்

முறையாக இருக்க நார்சத்து உள்ள உணவுகளைச் சாப்பிடவும்

உலர் கொடிமுந்திரிப் பழம், முழுதானிய சீரியல்கள், முழுதானிய பிரட், பாதாம், உலர் ஆப்ரிகாட், இவற்றுடன் செரிமானத்துக்கு எளிதாக இருக்கும் சமைத்த பச்சை கறிகாய், இவற்றை முயற்சி செய்யவும். நார்சத்து, கர்ப்பகாலத்தில் சாதாரணமாக வரும் அறிகுறியான மலச்சிக்கலை நீக்க உதவும்.
இலையுடன் கூடிய காய்கறிகளை சாப்பிடவும்

தகுந்த அளவு ஃபோலிக் ஆசிட்டை கர்ப்பத்துக்கு முன்னும் கர்ப்பத்தின் போதும் உட்கொண்டு, சாதாரணமாக வரும் பிறப்புக் குறைபாடுகளில் ஒன்றான, நரம்புத் தண்டு குறைபாடு வருவதைத் தடுக்க உதவலாம். உங்களுடைய குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சிக்கு ஃபோலிக் ஆசிட் மிகவும் முக்கியம். அது பெரும் அளவு பழங்களிலும் காய்கறிகளிலும் (முக்கியமாக இலையுடன் கூடிய காய்கறிகள்), மொச்சை வகைகள், பருப்பு கொட்டை வகைகள், செறிவூட்டப்பட்ட பிரட், சீரியல்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.  குழந்தை பெற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என நினைக்கும் பெண்களுக்கு ஒரு துணை உணவு ஊட்டச்சத்துப் பொருட்கள் வகுக்கப்படவேண்டும்.

மிகுதியான புரோட்டீன் எடுக்கவும்

ஆரோக்கியமான உணவில் புரோட்டீன் மிகவும் முக்கியம் – வழக்கமாக ஆட்டுக்கறி, கோழிக்கறி, மீன், பீன்ஸ், பால் மற்றும் முட்டை இவைகள் புரோட்டீன் உள்ளது. குழந்தையின் தசைகள், தசைநார்கள், முடி, விரல்நகங்கள், எலும்புகள், மூளைத்தசை, இரத்தம் மற்றும் திசுக்கள் வளர்வதற்கு முதல்தர கட்டுமான தொகுப்பாகும் (புரோட்டீன்).

எலும்புகளுக்கும் பற்களுக்கும் தேவையான கால்சியத்தை உட்கொள்ளுங்கள்

கர்ப்பத்தின் பொழுது உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1000 மிகி வரை கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. மிகுந்த பாலும் பால் தயாரிப்புகளையும் அருந்துவது, உங்களுடைய குழந்தையின் எலும்புக்கூடு வளரும் பொழுது, உங்களிடமிருந்து கால்சியம் எடுப்பதைத் தடுக்கும்.  கால்சியம் மிகுந்த உணவுடன் வைட்டமின் – டி (சூரிய ஒளி வீச்சு மூலமாக) எடுப்பதும், உங்கள் உடல் அவைகளை உள்வாங்கிக்கொள்வதற்கு மிகவும் முக்கியம். 

இரும்புச்சத்தை பெருக்கிக் கொள்ளுங்கள்

இரும்புச் சத்துக்குறைவின் விளைவாக சோர்வு, ஜலதோஷம் மற்றும் நோய்தொற்றிற்கு குறைந்த எதிர்ப்பு ஆகியவை ஏற்படும். கொழுப்பில்லாத இறைச்சி (முக்கியமாக சிகப்பு இறைச்சி) மற்றும் பச்சை இலையுடன் கூடிய காய்கறி, கூட இரும்புச்சத்து சப்ளிமென்ட்,  உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரை செய்திருந்தால், இரும்புச்சத்து மிக நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள்  உட்கொள்வதன்மூலம், நீங்கள் போதுமான அளவு இரும்புச் சத்து பெறுவதை, உறுதி செய்துகொள்ளவும். ஹீமோகுளோபின், உயிரணுக்களுக்கு இரும்பு பிராணவாயுவைக் கொடுக்கும், முக்கியமான கூறாகும். கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுடைய இரும்புச்சத்தின் தேவை நாளொன்றுக்கு 27 மி கி. ஆகும்.

உங்களுக்கான வைட்டமின் சி-யை எடுத்துக்கொள்ளவும்

வைட்டமின் சி உங்களுடைய நோய் தடுப்பாற்றல் செயல்பாட்டை முறையாக செய்விக்க மற்றும் இரும்புச்சத்தை உட்கிரகிக்க உதவுகிறது. அதைத் தேவையான அளவு பெற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தினமும் சாப்பிடவும்.

உங்களால் முடிந்த புத்தம்புது உணவைச் சாப்பிடவும்

பழங்களையும் காய்கறிகளையும் எவ்வளவு புதியதாக வாங்கமுடியுமோ வாங்கவும். அவைகளைப் பறித்த பிறகு, வைட்டமினும் மினரலும் குறையத்தொடங்குவதால் எவ்வளவு சீக்கிரம் சாப்பிடமுடியுமோ சாப்பிடவும். அவற்றை காற்றிலிருந்தும் ஒளியிலிருந்தும் பாதுகாத்து உங்களுடைய ரெஃப்ரிஜரேட்டரில் வைக்கவும். அவைகளை நன்றாக கழுவவும், ஆனால் ஊறவிட வேண்டாம், ஏனென்றால் வைட்டமின்கள் கசிந்து வெளியேறிவிடும். ஊட்டச்சத்துக்களைக் காக்க நீராவி மற்றும் புழுக்கல் போன்ற மென்மையான விரைவாக சமைக்கும் வழிமுறைகளை மேற்கொள்ளவும், அல்லது நீராவி குக்கரை உபயோகப்படுத்தவும் அல்லது மென்தகட்டில் சுற்றி வைக்கவும்.

நீங்களாகவே சிறிது சலுகை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

இது ஒரு சிறப்புத் தருணம், நீங்கள் அதை அனுபவித்து மகிழ வேண்டும். ஆதலால் சில வேட்கைகளுக்கு இடம் கொடுங்கள் – அதே சமயம் உங்களுடைய ஒட்டு மொத்த உணவு முறையில் எச்சரிக்கையுடன் இருங்கள் 

செய்யக்கூடாதவை

கர்ப்பகால எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாத உணவுமுறையைப் புறக்கணிக்கவும்

எல்லோரும் சொல்லுவதை நம்புவது – அவர் உடல்நல வல்லுநராக இருந்தாலொழிய

பொதுவாக கர்ப்பகாக ஊட்டச்சத்து உணவுமுறை பற்றிய கட்டுக்கதைகளைக் கேட்பது உங்களை, உங்களுடைய சாப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும் வழிமுறைகளை மகிழ்வதிலிருந்து நிறுத்தும்.

கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை தின்பண்டங்கள்

ஊட்டச்சத்து கொடுக்காத மிக அதிக பாஸ்ட்ரிகள், இனிப்பு மற்றும் அதிக கலோரி நிறைந்த உணவு பொருட்களைச் சாப்பிட வேண்டும் . அவை உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் மிகக் குறைவான ஊட்டச்சத்து கொடுக்கின்றன – அதே  வேளையில் உங்களுடைய எடையையும் அதிகரிக்கும்

சாப்பாட்டை புறக்கணிப்பது – உங்களின் உடற்தேவைக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிட வேண்டும். காலை உணவு மிகவும் முக்கியம்; இல்லையென்றால் முற்காலையில் உங்களுடைய ஆற்றலின் நிலை குறையும், உங்களை வேட்கையில் ஆழ்த்தி. உங்களுக்கு உண்மையில் சாப்பிடுவதற்கு கடினமாக இருந்தால், எழுந்தவுடன் ஒரு பெரிய கிளாஸ் பழச்சாரு பருக முயற்சிக்கவும்; மேலும் உங்களுடைய காலை உணவை அலுவலகத்துக்கு எடுத்துச்சென்று சுமார் 10 மணிக்குச் சாப்பிடவும். எளிதாக வைத்துக்கொள்ளவும்: ஒரு ஆப்பிள், சில பிஸ்கட்டுகள் அல்லது ஒரு துண்டு உலர் டோஸ்ட் மற்றும் உலர்ந்த பழம் ஆகியவற்றைச் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

ஒழுங்கற்ற சிற்றுண்டி – ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு தடாவைகள் நொறுக்குதீணிகள் எடுத்துக்கொள்வதுடன் கூடிய மூன்று சாப்பாடு மற்றும் உங்களை பாஸ்ட்ரி கடைக்குச் செல்வதை முறியடிக்கும்.

காஃபினுடன் பிணைந்திருத்தல் – சிறிது காபி அல்லது தேனீர் அருந்துவது பரவாயில்லை, ஆனால் அதைக் குறைந்த அளவுவில் வைக்க முயற்சிக்கவும், ஊட்டச்சத்து பானங்களிலிருந்து விலகி இருக்கவும். உதாரணமாக, தண்ணீரில் சிறிது எலுமிச்சைசாறு சேர்க்கவும், கலோரிகள் சேர்க்காமல் சுவை கூட்டுவதற்கு இது உதவும்.
உங்கள் எடையைப் பற்றிய கவனம்– உங்களுடைய கர்ப்பநிலை சீராக வளருவதைக்காட்டும் சிறப்பு அடையாளம் உங்களுடைய எடை தான். உங்களுடைய மருத்துவர், பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை பெருக்கம் சரியான முறையில் செல்வதை உறுதிப்படுத்து உங்களைக் கண்காணிப்பார். சரியான ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறுவதால் நீங்கள் ஒரு முழு நிலை ஆரோக்கியமான குழந்தை பெறுவதற்கான சந்தர்ப்பத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

Read more