गरोदरपणादरम्यान झोप आणि व्यायाम

तुमची ऊर्जा परत मिळवण्याचे 5 मार्ग
तंदुरुस्त राहण्यासाठी आणि थकव्यावर मात करण्यासाठी या व्यावहारिक टिपांचे पालन करा.
1. नियमितपणे व्यायाम करा

• काही विशिष्ट व्यायाम हे गरोदरपणात करण्यासाठी सामान्यपणे सुरक्षित असतात – आराम करण्याचा हा उत्तम मार्ग असतो आणि तुम्हाला बाळाच्या जन्माच्या वेळी पुढे काय वाढून ठेवले आहे त्यासाठी तुम्हाला तयारी करण्यात मदत करते. कोणताही नवीन व्यायाम प्रकार सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या;
• तुम्हाला करायला आवडणार्या कृती शोधून काढा आणि तुमचे वेळापत्रक त्याभोवती आखा;
• प्रेग्नन्सी पिलाटीज किंवा प्रेग्नन्सी योग वर्गाला जाण्याचा प्रयत्न करा– त्यामुळे बाळाच्या जन्माच्या वेळी आणि त्याच्याबरोबर असताना वापरल्या जाणार्या त्या विशिष्ट स्नायूंना मजबुती आणि बळकटी येईल;
• पोहोणे हा गरोदरपणासाठी उत्तम व्यायाम प्रकार आहे, कारण तुमच्या वाढणार्या पोटाला पाणी चांगला आधार देते आणि तुमच्या गरोदरपणाच्या टप्प्यानुसार तुम्ही तुमचा वेग कमी जास्त करू शकता;
• रात्रीच्या जेवणाआधी थोडा वेळ चपळाईने चाला. त्यामुळे तुम्हाला आरामशीर वाटेल आणि चांगली झोप लागेल;
• स्वतःवर ताण घेऊ नका – तुम्ही स्वतःवर फार ताण घेतला नाही तर व्यायाम करणे अगदी सुरक्षित असते;
• वजन वाढण्यासाठीच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करा. तुम्ही जितक्या वजनदार असाल तितके तुम्हाला जास्त थकल्यासारखे वाटेल;

2. तुमच्या कृतींचे व्यवस्थापन करा

• खुर्ची ओढा. तुम्ही कामावर असा अथवा घरातील काम करत असा, जेव्हा तुम्हाला गरज वाटेल तेव्हा बसा, अतिश्रम करू नका;
• तुमच्या कृतींचा प्राधान्यक्रम ठरवा आणि गरज नसलेली कामे करू नका;
• तुमचे मित्रपरिवारात मिसळणे किती महत्त्वाचे आहे त्याचा फेरआढावा घ्या आणि नातेवाईक व मित्रांना रात्री उशिरा फोन करू नका म्हणून सांगा. तुमचे बाळ येण्याआधी तुम्ही भरपूर विश्रांती घ्यायचा  प्रयत्न करत आहात हे त्यांना समजावून सांगा;
• अगदी आंघोळ करण्यापूर्वी आरामशीर कृती करा. आंघोळ, मालिश, वाचणे किंवा बागेत किंवा घराभोवती फिरणे अशा गोष्टी करा. टीव्हीसमोर झोपण्याचे टाळा किंवा इंटरनेटवर खूप वेळ खर्च करू नका.

3. आराम करा

• झोपेच्या समस्यांचा संबंध चिंतेशी असू शकतो, बाळाचा जन्म जवळ येतो तशी ही चिंता वाढू लागते. स्वतःची तयारी करण्यासाठी आणि तणावमुक्त होण्यासाठी बाळाच्या जन्मापूर्वीसंबंधीच्या असलेल्या जास्तीत जास्त वर्गांना हजर राहा;
• तुम्हाला वाटणार्या चिंता तुमच्या डॉक्टर/नर्सकडे उपस्थित करा – सामान्य प्रश्नांची उत्तरे माहिती असल्यास तुमचा आत्मविश्वास वाढेल आणि तुम्हाला तणावमुक्त वाटेल.

4. तुमच्या झोपेचे नियोजन करा

• दिवसा डुलकी काढा. अगदी 15 मिनिटांची लहानशी झोप असली तरी अंगावर पांघरूण ओढून घ्या आणि निवांतपणे झोपून जा. चिंता करू नका – यामुळे तुमची रात्रीच्या झोपेवर परिणाम होणार नाही;
• गरोदरपणाच्या नंतरच्या काळामध्ये एका कुशीवर झोपून आणि त्या बाजूला तुमच्या पोटाखाली उशी ठेवून आणि एक उशी तुमच्या गुडघ्यांदरम्यान ठेवल्यास तुम्हाला अधिक चांगली झोप लागेल;
• नियमित वेळेला झोप घ्या;
• तुमची झोपायची खोली नीटनेटकी आणि हवा खेळती असलेली असेल याची खबरदारी घ्या, कारण त्यामुळे तुम्हाला सहजपणे झोप लागेल आणि श्वास घेता येईल;
• या उपायांचा फायदा झाला नाही, तर तुमच्या डॉक्टर/नर्सशी बोला.

5. तुमच्या आहाराचे नियोजन करा

• थोड्या थोड्या वेळाने, लहान प्रमाणात खात राहा. त्यामुळे तुम्हाला दिवसभर ऊर्जा पुरेल. हलका आहार घेतल्यास तुम्हाला आरामशीर वाटेल कारण जसे तुमचे बाळ मोठे हात जाईल तशी तुमच्या पोटातील जागाही कमी होत जाईल;
• दुपारचे जेवण पोटभर करा. चिकन ब्रेस्टचे तुकडे किंवा स्प्लिट-पी सूप घ्या, त्यामध्ये लोह आणि प्रथिने उच्च प्रमाणात असतात आणि त्यामुळे तुम्हाला दुपारनंतर थकल्यासारखे वाटणार नाही;
• हुशारीने संध्याकाळचे खाणे खा. पिष्टमय पदार्थांसाठी सुकवलेली फळे किंवा फोर्टिफाईड सीरिल खा. सुका मेवा आणि ताज्या फळांमध्ये शरीराला इंधन पुरवणारी मध्यम प्रमाणात चरबी आणि पिष्टमय पदार्थ असतात;
• संपृक्त किंवा चरबीयुक्त फळे खाणे, तसेच कॅफिन असलेली शीतपेयांसारखी उत्तेजक पेये टाळा. त्याऐवजी पाणी, फळे व भाज्यांचा रस किंवा फळांच्या स्मूदी यामुळे तुमच्या शरीरातील पाणी कायम राहते आणि शरीरात निरोगी ऊर्जा राखली जाते.

Read more